HandballFitness

Liegestütz

Ausgangsposition
Liegestützposition auf den Knien und die Hände auf Schulterhöhe und abgestützt auf dem Softhandball. Der Rumpf ist angespannt.

Ausführung
Nun werden die Arme gebeugt, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Die Ellbogen zeigen zur Seite. Anschliessend Oberkörper wieder vom Boden wegdrücken, bis die Arme fast gestreckt sind.
12+ Wiederholungen, 2-5 Serien.

Variation
+ nur Füsse berühren den Boden, beide Beine gestreckt
- ohne Ball

Sessel

Ausgangsposition
Sitzend, Beine gebeugt, Becken abheben, die Arme sind auf den Fäusten aufgestützt, den Oberkörper so weit nach hinten neigen, dass ein grosser Teil des Körpergewichts auf den Händen ruht. Den Ball auf dem Bauch balancieren.

Ausführung
Arme strecken und beugen.
20+ Wiederholungen, 2-5 Serien.

Variation
+ Beine gestreckt
- ohne Ball

Superman / Superwoman

Ausgangsposition
Bauchlage mit gestreckten Armen und Beinen. Beine und Arme 5-10 cm vom Boden abheben und Ball mit gestrecktem Arm parallel zum Boden halten. Der Rumpf ist angespannt und der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausführung
Anschliessend Ball in die andere Hand wechseln und Arm und Gegenbein nach vorne bzw. hinten lang ziehen.
10+ Wiederholungen pro Seite, 2-5 Serien.

Variation
+ Ball hinter dem Rücken bzw. über dem Kopf von der einen zur anderen Hand übergeben
- Füsse am Boden

Rumpfstrecken

Ausgangsposition
Im Vierfüsslerstand ein Bein und den Gegenarm (Softhandball haltend) in die Horizontale ausstrecken und stabilisieren.

Ausführung
Arm und Bein zurückführen, bis sich Knie und Ellbogen berühren, und wieder ausstrecken.

Variation
+ instabile Unterlage
- ohne Ball

Beckenheben

Ausgangsposition
Rückenlage. Die Arme gestreckt und zeigen zur Decke. Das Gesäss wird so weit angehoben, dass der Körper zwischen Schultern und Knie eine Gerade bildet.

Ausführung
Diese Position kurz halten, anschliessend das Gesäss senken (nicht den Boden berühren) und gleichzeitig den Ball zum Köper ziehen.

Variation
+ Ball gleichzeitig im Kreis um den Bauch führen
- Arme links und rechts neben den Körper legen und abstützen

Stuhl

Ausgangsposition
Hüftbreiter Stand, Gesäss senken und 90 Grad-Winkel in den Knien. Gerader Rücken und Arme in Verlängerung nach oben (Ball haltend).

Ausführung
Ball in möglichst grossem Bewegungsumfang nach unten und wieder nach oben führen.

Variation
+ Gesäss weiter nach unten
- Gesäss weiter nach oben; Arme bleiben in Hochhalteposition

Kniebeugen

Ausgangsposition
Hüftbreiter Stand mit ausgestreckten Armen parallel zum Boden (Ball haltend). Die Fussspitzen leicht nach aussen gerichtet.

Ausführung
Knie beugen (Vorstellung: auf eine imaginäre Bank absitzen). Knie sollen beim Tiefgehen nicht über die Fussspitzen hinaus ragen.

Variation
+ Jumping Squads: Sprung mit Ball in Hochhalte
- Gesäss nicht zu tief

Einbeinige Kniebeugen

Ausgangsposition
Auf einem Bein stehend. Das andere Bein ist gestreckt, der Oberkörper aufrecht. Arme waagerecht zum Boden (Ball haltend.)

Ausführung
Langsam und so weit wie möglich senken. Anschliessend mit der Kraft des Standbeins wieder nach oben drücken. Der Rücken bleibt dabei gerade, Knie des Standbeines zeigt zur Fussspitze.

Variation
+ Jumping Squads: Sprung mit Ball in Hochhalte
- Bewegungsumfang gering halten

8er- Kniebeuge

Ausgangsposition
Hüftbreiter Stand mit hängenden Armen (Ball haltend). Die Fussspitzen leicht nach aussen gerichtet. Knie beugen (Vorstellung: auf eine imaginäre Bank absitzen) und Position halten.

Ausführung
Den Ball wie eine liegende «8» um die Beine rollen/führen (linke/rechte Hand abwechseln). Knie sollen beim Tiefgehen nicht über die Fussspitzen hinaus ragen.

Variation
+ Knie > 90 Grad beugen
-  statisch, wobei der Ball an Ort und Stelle bleibt

Ausfallschritt

Ausgangsposition
Hüftbreiter Stand und Arme mit Ball in der Hochhalte.

Ausführung
Abwechselnd ein Bein vom Boden abheben und einen grossen Ausfallschritt nach vorn machen. Arme beim Schritt nach vorne in die Waagerechte bringen. Aus dieser Position wird über eine möglichst gleichmässige Gewichtsverteilung auf beide Beine der Körper wieder nach oben und anschliessend in die Ausgangsposition geführt.

Variation
+ Ball kreisförmig von linker zu rechter Hand, zw. Beinen und über den Kopf führen
- Arme links und rechts ausgestreckt (Balance)

Treppensteigen

Ausgangsposition
Beidbeiniger, hüftbreiter Stand mit gestreckten Armen nach oben (Ball haltend).

Ausführung
Abwechslungsweise mit einem Bein «auf- und abgestiegen». Die Beine anheben, bis der Oberschenkel waagerecht und im Knie ein 90 Grad-Winkel ist. Gleichzeitig den Ball mit gestreckten Armen zum Knie führen. Zu beachten ist, dass der Rücken gestreckt ist.

Variation
+ instabile Unterlage; auf Langbank steigen
-  ohne Ball und Arme im Laufschritt mitführen

Standwaage

Ausgangsposition
Vom einbeinigen aufrechten Stand in die Standwaage. Bein und Arme sind ausgestreckt und möglichst parallel zum Boden. Die Hände fassen den Ball. Das Standbein ist leicht gebeugt.

Ausführung
Nun werden die gestreckten Arme gleichmässig Richtung Brustbein geführt und wieder zurück. Wechsel des Standbeines nach 10+ Wiederholungen.

Variation
+ instabile Unterlage, zu zweit mit Ballübergabe
-  geringe Körperneigung nach vorne

Raupenmarsch

Ausgangsposition
Hüftbreit mit vorgebeugtem, Oberkörper, leicht gebeugten Beinen und die Hände vor den Füssen am Boden. Eine Hand hält den Ball.

Ausführung
Hand (mit Ball) einen „Schritt“ nach vorne. Ball platzieren. Andere Hand holt den Ball und platziert ihn weiter vorne. Etc. Bis zur Stützposition laufen und so den Ball nach vorne transportieren. Anschliessend mit den Beinen zu den Händen „nachlaufen“.

Der Rücken bleibt gerade, die Hüfte nicht abdrehen. Mit Beinen nach vorne zu den Händen laufen.

Variation
+ 2 Handbälle: auf beiden Handbällen «laufen»
- Distanz nach vorne gering halten

Einbeinstand

Ausgangsposition
Einbeinstand. Standbein gestreckt, anderes Bein gebeugt. Die Arme sind gestreckt und zeigen zur Decke (Ball in den Händen haltend).

Ausführung
Mit dem Standbein auf die Zehenspitzen gehen und wieder zurück, Kniegelenk bleibt (fast) gestreckt.

Variation
+ instabile Unterlage
- ohne Ball; mit einer Hand an einer Wand abstützen

Unterarmstütz - vorwärts

Ausgangsposition
Unterarmstütz. Der Körper ist gestreckt und der Rumpf ist angespannt. Die Hände befinden sich auf Schulterhöhe und der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule. Die Beine sind überkreuzt und stützen auf dem Ball (Höhe Fussgelenke).

Ausführung
Position halten.

Variation
+ abwechslungsweise ein Bein 5-10 cm anheben
- Knie am Boden, ohne Ball

Unterarmstütz - rückwärts

Ausgangsposition
Unterarmstütz rückwärts. Beine gestreckt und überkreuzt und stützen auf dem Ball (Höhe Fussgelenke) ab. Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausführung
Position halten. Oberschenkel und Rumpf sollten eine Linie bilden, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Variation
+ abwechslungsweise ein Bein 5-10 cm vom Ball abheben
- ohne Ball

Scheibenwischer

Ausgangsposition
Aufrechter, hüftbreiter Stand und Arme senkrecht nach oben (Ball haltend).

Ausführung
Abwechslungsweise Oberkörper langsam nach links bzw. rechts abknicken (nicht abdrehen). Hüfte und Beine bewegen sich dabei nicht.

Variation
+ Bewegungsumfang vergrössern; instabile Unterlage
-  Bewegungsumfang gering halten

Tic Tac

Ausgangsposition
Seitenlage mit Armen in der Verlängerung und gestreckt (Ball haltend). Beine und Arme gleichzeitig nach oben führen, ohne die Seitenlage zu verlieren.

Ausführung
Heben und Senken, der Arme und Beine, und dabei den Boden nur leicht berühren. Oberschenkel und Rumpf sollten eine Linie bilden, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Variation
+ zusätzlicher Ball zwischen den Füssen einklemmen
- unteres Bein und unterer Arm berühren permanent den Boden

Rumpfbeugen

Ausgangsposition
Rückenlage mit angestellten Beinen. Die Arme sind ausgestreckt und zeigen mit dem Ball nach oben.

Ausführung
Der Ball wird mit gestreckten Armen und unter Anspannung der Bauchmuskulatur in Richtung der Knie geführt. Hierbei hebt der Oberkörper leicht vom Boden ab und wird anschliessend wieder abgesenkt, ohne dass die Schultern den Boden berühren. Die Lendenwirbelsäule behält Bodenkontakt.

Variation
+ Bewegung langsam ausführen
- Arme im rechten Winkel nach vorne halten

Toter Käfer

Ausgangsposition
Rückenlage, fast gestreckte Beine im 90 Grad Winkel (Hüfte) mit Ball zwischen den Füssen.

Ausführung
Ball zur Decke hoch drücken (Gesäss leicht anheben) und senken. Arme neben dem Körper unterstützen die Bewegung.

Variation
+ Arme 90 Grad nach oben und Ball halten
- Partner fixiert die Schultern

Sisyphus

Ausgangsposition
Sitzend mit gestreckten Beinen, wobei der Ball zwischen den Füssen eingeklemmt ist. 

Ausführung
Die Beine vom Boden abheben und den Ball zu den Händen führen (Arme gestreckt, Knie beugen). Den Ball mit den Händen fassen und die Beine langsam strecken und wieder zum Boden führen. Anschliessend die Beine wieder nach oben führen, den Ball zwischen die Füsse klemmen und mit Ball zum Boden zurück, etc.

Variation
+ Bewegungen langsam ausführen
- Beine anwinkeln und halten

Twist

Ausgangsposition
Auf den Boden sitzend, die Knie rechtwinklig beugen und die Beine vom Boden lösen. In den Händen einen Ball vor dem Körper halten und schliesslich den geraden Oberkörper um 45 Grad zurücklehnen.

Ausführung
Den Oberkörper so weit es geht nach links drehen und den Ball kräftig prellen und wieder fassen. Zur rechten Seite drehen und wieder kräftig prellen.

Variation
+ Beine strecken und über dem Boden halten (zusätzl. Ball einklemmen)
- Fersen berühren am Boden

Seitlicher Rotationsstütz

Ausgangsposition
Seitliche Stütz, Fussgelenke gekreuzt. Hüfte und Schulter bilden eine Linie, wobei die Rumpfmuskulatur angespannt ist. Der obere Arm ist gestreckt und zeigt mit dem Ball zur Decke.

Ausführung
Den Ball nach unten führen. Dabei den Körper eindrehen und den Ball unter die Gegenschulter führen. Anschliessend den Körper wieder zurückdrehen und den Ball zur Ausgangsposition führen.

Variation
+ langsame Ausführung, instabile Unterlage
- statisch (Ausgangsposition halten), unteres Knie am Boden absetzen

Partner 1- seitlicher Ausfallschritt und Ballübergabe

Ausgangsposition
Hüftbreiter Stand. Die Arme ausgestreckt im 90 Grad-Winkel (Ball haltend). Der Oberkörper ist aufrecht und gestreckt, die Bauchmuskeln sind angespannt.

Ausführung
Einen breiten Ausfallschritt zur Seite. Und dabei das Knie beugen. Den Schritt zur Seite möglichst gross ausführen. Das Kniegelenk ist am Ende auf gleicher Höhe wie die Fussspitze. Dabei die Arme zur Seite führen und den Ball übergeben.

Variation
+ instabile Unterlage
- Knie nicht bis kurz vor dem Boden senken

Partner 2 - Ballübergabe 

Ausgangsposition
Bauchlage mit gestreckten Armen und Beinen. Beine und Arme 5-10 cm vom Boden abheben und Ball mit gestrecktem Arm halten. Der Rumpf ist angespannt und der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Ausführung
Ball übergeben und Hände zur Schulter führen. Arme wieder strecken, Ball übernehmen. Partner führt Hände zur Schulter, streckt diese wieder und übernimmt den Ball. Etc.

Variation
+ abwechslungsweise ein Bein 5-10 cm anheben
- Füsse am Boden