HandballFitness

Obere Extremität - statisch

Speerwerferin und Armziehen

Ausgangsposition
Speerwerferin: Stand an der Wand

Armziehen: stabiler hüftschmaler Stand mit Thera-Band hinter dem Rücken

 
Ausführung
Speerwerferin: Arm schräg nach hinten oben an Wand anlegen (Ellenbogen > Schulter) + nach aussen rotieren; Rumpf + Hüfte + Beine von Wand wegdrehen

Armziehen: Thera-Band auseinanderziehen indem Ellenbogen des unteren Armes hinter dem Rücken nach unten gestreckt wird + ggf. leichte Seitneigung zur Intensivierung 

Obere Extremität - dynamisch

Kopfkreisen/Doppelklatsch/Hände hoch

Ausgangsposition 
Kopfkreisen: stabiler hüftschmaler Stand

Doppelklatsch: + Oberkörper 90° vorneigen

Hände hoch: Stand vor Wand mit breiter Armhochhalte

Ausführung
Kopfkreisen: drehende Halbkreisbewegungen vor der Brust 

Doppelklatsch: mit Oberkörpervorneige im Wechsel mit gestreckten Armen vor + hinter dem Rücken in die Hände   klatschen

Hände hoch: Arme in breiter Hochhalte an der Wand platzieren, Rumpf/Hüfte/Füsse max. zu den Seiten eindrehen und Brust von der Wand wegdrücken  

Rumpf - statisch

Wiege/Rumpfspirale/Seitneige

Ausgangsposition
Päckchen: Fersensitz

Rumpfspirale: Rückenlage

Seitneige: Kniestand

Ausführung
Päckchen: Fersensitz, Vorneige, Päkchenposition

Rumpfspirale: Rückenlage, ein Bein gestreckt, angewinkeltes Bein über gestrecktes Bein ziehen + gegen Boden drücken, Arm + Schulter ebenso am Boden fixieren

Seitneige: ein Bein seitlich ausstrecken, Arm derselben Seite über Kopf gestreckt zur Gegenseite ziehen   + Rumpfbeuge; Gegenarm stützt am Boden auf 

Rumpf - dynamisch

Katzenbuckel - Pferderücken/Rumpfdreher

Ausgangsposition
Katzenbuckel/Pferderücken: Vierfüsslerstand

Rumpfdreher: hüftschmaler stabiler Stand

Ausführung
Katzenbuckel/Pferderücken: abwechselnd den Rücken   runden bzw. ins Hohlkreuz gehen

Beinharmonika: Bein bis zur max. Dehnung strecken und wieder beugen ohne Umarmung zu lösen; Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule 

Rumpfdreher: mit horizontal gestreckten Armen max.; Drehung des Oberkörpers nach links + rechts  mit aktiver Kopfdrehung

Untere Extremität - statisch

Schmetterling/Gesässdehnung

Ausgangsposition
Schmetterling: aufrechter Sitz am Boden, Beine gebeugt + Fusssohlen zusammen + nah an den Körper   heranziehen; Hände umfassen Fussspann     

Gesässdehnung: Rückenlage, Beine angewinkelt abstellen 

Ausführung
Schmetterling: Knie langsam Richtung Boden drücken mit Ellenbogen zusätzlichen Druck ausüben

Gesässdehnung: Sprunggelenk eines Beines mit der Aussenseite auf den Oberschenkel des anderen Beines oberhalb des Knies positionieren; Oberschenkel des abgelegten Beines unterhalb des Knies umfassen   und kontrolliert an den Körper heranziehen; Kopf + Oberkörper bleiben entspannt

Hamstrings/kleine Brücke

Ausgangsposition
Hamstrings: aufrechter Stand, gestrecktes Bein mit Ferse auf Erhöhung stellen 

kleine Brücke: Fersensitz

Ausführung
Hamstrings: max. Oberkörpervorneige mit geradem Rücken

kleine Brücke: max. Rücklehnen, Arme aufstützen + Becken von den Fersen abheben und nach vorn drücken, Gesässspannung

Untere Extremität - dynamisch

Beinschwingen/-pendel/Achterkreisen

Ausgangsposition
Beinschwingen/-pendel: Einbeinstand, Standbein leicht gebeugt, ggf. leicht erhöht stehen

Achterkreisen: Einbeinstand, Standbein leicht gebeugt 

Ausführung Beinschwingen/-pendel: Schwungbein nach vorn + hinten/zur Seite schwingen; Hüfte stabil + Oberkörper aufrecht halten/Beinwechsel nach 10 Schwüngen in jede Richtung   

Achterkreisen: mit Schwungbein grosse Achterschlaufen ausführen; Rumpf stabil + Oberkörper aufrecht halten

Ausfallschritte nach vorn/zur Seite

Ausgangsposition
Ausfallschritt nach vorn: stabiler Stand

Ausfallschritt zur Seite: breiter Grätschstand

Ausführung

Ausfallschritt nach vorn: grosser Ausfallschritt vorwärts, abwechselnd vordere Bein tief beugen + strecken, dabei Hüfte max. nach unten drücken; aufrechter Oberkörper 

Ausfallschritt zur Seite: abwechselnd nach links + rechts tief gehen; Gegenbein bleibt gestreckt + Füsse am Ort

Obere Extremität/Rumpf - dynamisch

Auf und Ab + Ball /Achterball /Partnerkreis

Ausgangsposition
Auf und Ab + Ball: Rücken an Rücken, 1m Abstand, stabiler Stand 

Achterball: Rücken an Rücken, 1m Abstand, stabiler Stand   

Partnerkreis: Vis-à-Vis einander die Hände geben

Ausführung 

Auf und Ab + Ball: Partner übergeben sich den Ball über den Kopf/durch die Beine

Achterball: beide drehen den Oberkörper nach links/rechts + übergeben den Ball hinter dem Rücken der anderen

Partnerkreis: Arme im grossen Bogen nach oben über die Köpfe auf die andere Seite führen + Oberkörper mitdrehen; Richtungswechsel

Tauch-Liegestütz/extremer Telemark + 2 Bänke/Kästen 

Ausgangsposition
Tauch-Liegestütz: Liegestützposition

Telemark: Telemarkschrittstellung

Ausführung
Tauch-Liegestütz: Liegestütz zwischen zwei Bänken /Kästen bis zum   tiefst möglichsten Punkt ausführen 

Telemark: aus Telemark in die tiefe Schrittstellung absenken + hoch stossen; je 10 pro Seite, dann Beinwechsel

Stolzer Hahn/Auf vier Beinen

Ausgangsposition
Stolzer Hahn: stabiler Stand

Auf Vier Beinen: hüftschmaler Stand, Knie gestreckt  

Ausführung

Stolzer Hahn: Einbeinstand, anderes Bein so weit anwinkeln bis es mit der gleichseitigen Hand umfasst werden kann, Oberschenkel parallel, Rumpf anspannen, Hüfte nach vorn schieben, freien Arm nach oben   strecken, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

Auf vier Beinen: Oberkörper nach vorn beugen bis Hände den Boden berühren/Knöchel umfassen, Aufrichten Wirbel für Wirbel

Tisch/kleine Pyramide

Ausgangsposition
Tisch: stabiler, schulterbreiter Stand

kleine Pyramide: Kniestand

Ausführung

Tisch: Hände in die Hüften stützen + waagerechte Oberkörpervorneige anschliessend Arme nach vorn strecken, Hände auf Stützmöglichkeit auflegen, Handflächen nach oben zeigend, Rücken/Hals/Kopf bilden eine Linie, Blick zum Boden 

kleine Pyramide: aus Kniestand mit Beinen so weit wie möglich auseinander wandern; Arme nach hinten oder oben führen, um Brustkorb zu öffnen, mit Beinen leichten Druck nach Innen aufbauen