Aufwärmen
Dauer: mindestens 5 Minuten
Beispiele: leichtes Laufen, Seilspringen, Schrittkombinationen, etc.
Kraftausdauertraining
Wiederholungen: 20 oder mehr Wiederholungen (20+)
Serien: 2-5
Pausen: 1-2 Minuten
Tempo
Ausführungsqualität: genau, dynamisch und langsam
Atmung
Regelmässig und die Luft während der Ausführung nicht anhalten.
Musik
Es empfiehlt sich, das Tempo der Musik auf die Kräftigungsübungen abzustimmen.
Dehnen
Die Muskulatur nach dem Kraftausdauertraining dehnen, damit Körper und Psyche sich auf die Erholungsphase einstellen können. Zusätzlich bleibt die Beweglichkeit erhalten und muskuläre Abbauprodukte können besser abtransportiert werden.
Ausgangsposition
Liegestützposition auf den Knien und die Hände auf Schulterhöhe und abgestützt auf dem Softhandball. Der Rumpf ist angespannt.
Ausführung
Nun werden die Arme gebeugt, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Die Ellbogen zeigen zur Seite. Anschliessend Oberkörper wieder vom Boden wegdrücken, bis die Arme fast gestreckt sind.
12+ Wiederholungen, 2-5 Serien.
Variationen
+ nur Füsse berühren den Boden, beide Beine gestreckt
- ohne Ball
Ausgangsposition
Sitzend, Beine gebeugt, Becken abheben, die Arme sind auf den Fäusten aufgestützt, den Oberkörper so weit nach hinten neigen, dass ein grosser Teil des Körpergewichts auf den Händen ruht. Den Ball auf dem Bauch balancieren.
Ausführung
Arme strecken und beugen.
20+ Wiederholungen, 2-5 Serien.
Variationen
+ Beine gestreckt
- ohne Ball
Ausgangsposition
Bauchlage mit gestreckten Armen und Beinen. Beine und Arme 5-10 cm vom Boden abheben und Ball mit gestrecktem Arm parallel zum Boden halten. Der Rumpf ist angespannt und der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.
Ausführung
Anschliessend Ball in die andere Hand wechseln und Arm und Gegenbein nach vorne bzw. hinten lang ziehen.
10+ Wiederholungen pro Seite, 2-5 Serien.
Variationen
+ Ball hinter dem Rücken bzw. über dem Kopf von der einen zur anderen Hand übergeben
- Füsse am Boden
Ausgangsposition
Im Vierfüsslerstand ein Bein und den Gegenarm (Softhandball haltend) in die Horizontale ausstrecken und stabilisieren.
Ausführung
Arm und Bein zurückführen, bis sich Knie und Ellbogen berühren, und wieder ausstrecken.
Variationen
+ instabile Unterlage
- ohne Ball
Ausgangsposition
Rückenlage. Die Arme gestreckt und zeigen zur Decke. Das Gesäss wird so weit angehoben, dass der Körper zwischen Schultern und Knie eine Gerade bildet.
Ausführung
Diese Position kurz halten, anschliessend das Gesäss senken (nicht den Boden berühren) und gleichzeitig den Ball zum Köper ziehen.
Variationen
+ Ball gleichzeitig im Kreis um den Bauch führen
- Arme links und rechts neben den Körper legen und abstützen
Ausgangsposition
Hüftbreiter Stand, Gesäss senken und 90 Grad-Winkel in den Knien. Gerader Rücken und Arme in Verlängerung nach oben (Ball haltend).
Ausführung
Ball in möglichst grossem Bewegungsumfang nach unten und wieder nach oben führen.
Variationen
+ Gesäss weiter nach unten
- Gesäss weiter nach oben; Arme bleiben in Hochhalteposition
Ausgangsposition
Hüftbreiter Stand mit ausgestreckten Armen parallel zum Boden (Ball haltend). Die Fussspitzen leicht nach aussen gerichtet.
Ausführung
Knie beugen (Vorstellung: auf eine imaginäre Bank absitzen). Knie sollen beim Tiefgehen nicht über die Fussspitzen hinaus ragen.
Variationen
+ Jumping Squads: Sprung mit Ball in Hochhalte
- Gesäss nicht zu tief
Ausgangsposition
Auf einem Bein stehend. Das andere Bein ist gestreckt, der Oberkörper aufrecht. Arme waagerecht zum Boden (Ball haltend.)
Ausführung
Langsam und so weit wie möglich senken. Anschliessend mit der Kraft des Standbeins wieder nach oben drücken. Der Rücken bleibt dabei gerade, Knie des Standbeines zeigt zur Fussspitze.
Variationen
+ Jumping Squads: Sprung mit Ball in Hochhalte
- Bewegungsumfang gering halten
Ausgangsposition
Hüftbreiter Stand mit hängenden Armen (Ball haltend). Die Fussspitzen leicht nach aussen gerichtet. Knie beugen (Vorstellung: auf eine imaginäre Bank absitzen) und Position halten.
Ausführung
Den Ball wie eine liegende «8» um die Beine rollen/führen (linke/rechte Hand abwechseln). Knie sollen beim Tiefgehen nicht über die Fussspitzen hinaus ragen.
Variationen
+ Knie > 90 Grad beugen
- statisch, wobei der Ball an Ort und Stelle bleibt
Ausgangsposition
Hüftbreiter Stand und Arme mit Ball in der Hochhalte.
Ausführung
Abwechselnd ein Bein vom Boden abheben und einen grossen Ausfallschritt nach vorn machen. Arme beim Schritt nach vorne in die Waagerechte bringen. Aus dieser Position wird über eine möglichst gleichmässige Gewichtsverteilung auf beide Beine der Körper wieder nach oben und anschliessend in die Ausgangsposition geführt.
Variationen
+ Ball kreisförmig von linker zur rechter Hand und zw. Beinen und über den Kopf führen
- Arme links und rechts ausgestreckt (Balance)
Ausgangsposition
Beidbeiniger, hüftbreiter Stand mit gestreckten Armen nach oben (Ball haltend).
Ausführung
Abwechslungsweise mit einem Bein «auf- und abgestiegen». Die Beine anheben, bis der Oberschenkel waagerecht und im Knie ein 90 Grad-Winkel ist. Gleichzeitig den Ball mit gestreckten Armen zum Knie führen. Zu beachten ist, dass der Rücken gestreckt ist.
Variationen
+ instabile Unterlage; auf Langbank steigen
- ohne Ball und Arme im Laufschritt mitführen